PSICOLOGIA E NUTRIZIONE

LA FAME NERVOSA. COS’È E COME GESTIRLA?

Per fame nervosa, (fame emotiva, emotional eating) si intende quel fenomeno per cui si sfoga nel cibo una sensazione negativa che non si riesce a gestire.
Si sente il bisogno di mangiare per un motivo diverso dalla fame. Il cibo che si va a ricercare “comfort food” è generalmente ipercalorico, ricco di zuccheri (dolciumi, gelati, biscotti, cioccolato) o di grassi come formaggio, pizza.

PERCHÉ MANGIAMO SENZA AVERE FAME?

La fame nervosa non è dunque una fame “vera”, fisiologica, ma le cause maggiori sono da cercare a livello psicologico: si mangia per

• placare le sensazioni negative
• compensare qualcosa che ci manca
• sostituire l’affetto

Caratteristiche della fame emotiva:

– Mentre la fame fisica arriva in modo graduale, la fame emotiva è improvvisa e ci sembra incontrollabile;
– la fame emotiva predilige specifici cibi consolatori, invece quando siamo fisicamente affamati abbiamo voglia di mangiare qualunque tipo di cibo, incluse le verdure, la carne, il pesce, etc;
– la fame emotiva porta spesso a mangiare senza pensare. Perdiamo consapevolezza di quello che stiamo mangiando e non assaporiamo quello che mangiamo.
– la fame emotiva non è soddisfatta una volta che siamo pieni: continuiamo a volerne sempre più, spesso fino a sentirci male. Il nostro organismo diventa sordo ai segnali di stop.
– la fame emotiva ci porta spesso al senso di colpa o di vergogna.

STRATEGIE NUTRIZIONALI PER GESTIRE LA FAME NERVOSA

Tutte le strategie richiedono un grande lavoro di MINDFUL EATING (consapevolezza
alimentare).
Inanzitutto ci si deve chiedere:

QUALI SONO PER ME GLI ALIMENTI COMFORT FOOD?
– Una volta individuati, la prima cosa da fare è iniziare a comprarne meno.
– Al contrario, riempire il frigo di alimenti sani, tipo verdure crude carote, finocchi da sgranocchiare oppure yogurt per soddisfare la voglia cremosa
– Prima di mangiare respirare e bere acqua lentamente o tisane o tè non zuccherate

Spesso i comfort food sono rappresentati dai dolci. che creano una vera e propria dipendenza.

– L’innalzamento improvviso del livello di zucchero nel sangue genera, infatti, una sensazione immediata di benessere. Questa sensazione è però di breve durata e, quando il livello di zuccheri scende, l’umore soffre e si inizia a sentire prepotente il desiderio di altri zuccheri. I cibi ricchi di zuccheri infatti producono un innalzamento molto veloce della glicemia che provoca, per compensazione, un’intensa produzione di insulina, che ha come conseguenza un abbassamento rapido della glicemia. Questa effetto catena è quello che proviamo quando facciamo una colazione ricca di zuccheri e dopo circa 1 ora ri-avvertiamo la sensazione di fame. Per questo dovremo sempre preferire cibi a basso indice glicemico;

– È molto importante imparare ad evitare di consumarli al mattino. Se si inizia al mattino con un dolce la voglia permane tutto il giorno. Lasciare questa gratificazione in tardo pomeriggio.

La gestione della fame nervosa è dunque complessa, coinvolge mente e corpo, pertanto per imparare a gestirla sarebbe opportuno rivolgersi allo psicologo e al nutrizionista.