Colazione: le 5 regole d’oro per cominciare bene la giornata

“Il buongiorno si vede dal mattino”: questo detto è più vero che mai quando si parla di colazione. Si tratta
di uno dei pasti più importanti che dovrebbe soddisfare all’incirca il 20% del fabbisogno energetico
giornaliero. Una buona colazione può aiutarci ad affrontare la giornata con la giusta carica. Ecco allora
alcune semplici regole:

1. Inserisci tutti i macronutrienti:

Componi la tua colazione inserendo una fonte proteica (ad esempio yogurt bianco senza zuccheri aggiunti o
yogurt greco, latte fresco intero o parzialmente scremato, ricotta, uova o semplicemente albume; come
alternativa, anche in caso di dieta vegana, una bevanda vegetale a base di soia). Unisci una fonte di
carboidrati (come pane, cereali integrali senza zuccheri aggiunti, farine di diversa natura, occasionalmente
dolci fatti in casa, fette biscottate di buona qualità) e completa con una fonte di grassi (ad esempio frutta
secca o creme di frutta secca 100%, semi oleaginosi, cioccolato fondente o, occasionalmente, burro di
qualità). A tutti questi elementi è possibile associare una piccola porzione di frutta o, con moderazione una
buona confettura 100% frutta o, specialmente in inverno, una spremuta di agrumi.

2. Cura la tua idratazione:

L’apporto idrico giornaliero è importante per il nostro organismo, quindi meglio cominciare già dalle prime
ore del mattino. A colazione è possibile consumare infusi o tisane (calde o a temperatura ambiente) senza
zucchero; in alternativa si può optare per un semplice bicchiere di acqua naturale.

3. Dedica il giusto tempo:

È vero, al mattino la tentazione di dormire fino all’ultimo è sempre forte; in questo modo però ci si trova
molto spesso a bere un caffè al volo e a mangiare qualche biscotto in macchina, mentre si va al lavoro. Una
soluzione migliore è puntare la sveglia con un po’ di anticipo, sedersi a tavola e dedicare 10-15 minuti del
proprio tempo alla colazione.

4. Dolce sì, ma anche salato; prova qualcosa di diverso:

Nella nostra tradizione la colazione dolce è regina ma perché ogni tanto non scegliere un’alternativa salata?
Uova, ricotta, affettato magro (come un prosciutto crudo ben sgrassato di qualità), occasionalmente del
salmone, qualche fettina di avocado come fonte di grassi o olio extravergine di oliva e magari anche della
verdura fresca, possono essere delle valide alternative da abbinare a un buon pane fresco . La colazione
salata garantisce un senso di sazietà più prolungato e aiuta a tenere maggiormente sotto controllo la
glicemia nelle prime ore della giornata.

5. Non saltare mai la colazione:

Se sei reduce da una cena ricca, o se c’è in previsione un pranzo abbondante, a colazione si possono ridurre
un po’ le porzioni ma è sempre bene cominciare la giornata nutrendo il proprio corpo.
Ricorda sempre che le parole chiave per la colazione sono varietà e gusto: l’alternanza di alimenti diversi
regala tutti i nutrienti di cui ha bisogno e, mangiando ciò che più ci piace, il buonumore è garantito!